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Cómo tener unos brazos flexibles y fuertes

por
@mir
12 Nov, 2016

A diferencia de las extremidades inferiores, que sustentan toda la base del cuerpo, las extremidades superiores están diseñadas para tocar, abrazar, manejar y moverse con total libertad. No suponen la base de ninguna parte del cuerpo. Esto nos da muchísima libertad de movimiento, pero también significa que las articulaciones que las componen van a ser menos fuertes y más delicadas que las de las extremidades inferiores.

038481-300x201 Cómo tener unos brazos flexibles y fuertesLa cintura escapular, la articulación del hombro, la articulación del codo, la muñeca y la mano con los dedos son las estructuras de dichas extremidades. Cada una de las articulaciones contará con numerosos músculos que permitirán su movilidad y su estabilización.

En el Yoga, en todas las asanas, se trabaja el cuerpo como un todo; esto significa que la presencia de los brazos va a ser importante a la hora de conformar cualquier postura, pues hemos de visualizarnos como una totalidad en la que ningún elemento de nuestro cuerpo puede ir a la deriva.

Así pues, estamos trabajando constantemente con todo lo que confiere nuestro sistema musculoesquelético, sin embargo, siendo esto así, siempre podemos centrar nuestra atención en alguna parte determinada, sobre todo cuando resulta que dicha parte se ve perjudicada por alguna dolencia o lesión.

Teniendo en cuenta la multitud de dolencias que podemos experimentar, vamos a dar las claves de cómo tener unos brazos (incluimos en el concepto de brazos también la cintura escapular, hombros, brazos, antebrazos y manos) fuertes y flexibles.

Es importante crear un equilibrio entre estos dos últimos factores: la fuerza y la flexibilidad, pues cuando experimentamos un desequilibro, creamos inestabilidad o pinzamientos, que nos van a limitar nuestros movimientos, ya sea por un rango articular muy pobre, ya sea por justo lo contrario.

La secuencia del hombro sano

Si has sufrido algún tipo de percance en el hombro, como algún pinzamiento, lo primero que has de hacer es evitar las actividades dolorosas e inestables en las que el codo se eleve por encima del hombro (como por ejemplo lanzar una pelota). Para comenzar a recuperarte puedes hacer las siguientes actividades:

  • Colócate boca abajo sobre una mesa con el brazo suspendido en el aire, y comienza a mecerlo hacia delante y hacia atrás, también puedes combinarlo con pequeños círculos.
  • Coloca los brazos en posición de Garudasana. Si no te es posible entrelazar los brazos, comienza con las fases previas, por ejemplo, uniendo las manos y los codos. De esta forma estirarás el romboide.
  • En la posición de Gomukhasana vas a estirar el tríceps, el dorsal ancho, el infraespinoso, el redondo menor, el redondo mayor y el pectoral mayor del brazo superior; del brazo inferior estirarás bíceps, el serrato anterior y el trapecio.
  • Coloca la posición de “Anjali mudra” por detrás de la espalda, con las manos a la altura de los omóplatos aproximadamente y los dedos mirando hacia la cabeza, de esa forma podrás estirar el infraespinoso, el redondo menor, el serrato anterior, el deltoides anterior y los pectorales.

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  • La posición de brazos en “Desbloqueo”te ayudará a estirar pectorales y deltoides anteriores.

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  • La “tabla parcial”, en la que realizas una tabla apoyando las rodillas sobre el suelo te ayudará a estabilizar los omóplatos y fortalecer y estirar los músculos serrato antrior y romboide: solo tienes que realizar pequeñas flexiones de codos para fortalecerlos. A medida que vayas cogiendo fuerza, pueds probar a realizarlo desde la tabla, sin apoyar rodillas.
  • Para el manguito de los rotadores puedes realizar Virabhadrasana II, que te ayudará a fortalecer el supraespinoso; el Perro bocabajo, Adho Mukha Svanasana, te permitirá trabajar con el infraespinoso y el redondo menor; el subescapular podrás trabajarlo en Parsvottanasana.

Con el paso del tiempo, a medida que el dolor mengüe, podrías continuar fortaleciendo los brazos con asanas como Virabhadrasana III, manteniendo Adho Mukha Svanasana durante un minuto y aumentando hasta llegar a los cinco minutos... A medida que vaya remitiedo el dolor, podrías realizar algunas posiciones como Vashistasana.

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Para los antebrazos, muñecas y manos

Normalmente la limitación de movimientos de la articulacioón del codo suele venir dada por algún pecance como rotura del codo. En este caso, es necesario trabajar cuanto antes los estiramientos y la fuerza para recuperar el rango articular en la medida de lo posible.

Lo primero que debemos hacer es, poco a poco, ir buscando la extensión máxima del codo. Para ello, este sencillo ejercicio de Fisioterapia nos va a permitir aumentar nuestro rango articular.

A medida que conseguimos que aumente, podemos ir experimentando con numerosas asanas que nos ayuden a crear una extensión apropiada de la articulación, así como fortalecer los músculos que se adhieren a la misma y que nos ayudan a flexionar y extender el antebrazo (bíceps, tríceps, coracobraquial...)

  • El saludo tibetano nos ayudará a extender en varias direcciones, así como trabajar con la pronación y supinación de los antebrazos.

  • En Virabhadrasana II mantendremos ambos brazos correctamente alineados, sosteniéndolos mediante fuerza isométrica,
  • Podemos realizar la posición de Nitambasana, o bien con las manos entrelazadas en desbloqueo, abriendo lateralmente el cuerpo, y facilitando el estiramiento de los codos.
  • Desde Jathara Parivartanasana vamos a ir jugando con las diferentes posiciones que nos permite adquirir: comenzando con una flexión de codos que iremos ampliando poco a poco hasta encontrar la horizontalidad completa.

Por último, las secuencias para el hombro sano, nos ayudarána fortalecer la musculatura.

La secuencia para las muñecas sanas

Cada vez empleamos más las manos y muñecas a la hora de realizar nuestras labores de la vida cotidiana. Desde coser, a teclear o hablar por el móvil pueden llevarnos a sobrecarga en las articulaciones y un ligero dolor en las muñecas, sobre todo cuando realizamos determinadas asanas en las que apoyamos las manos en el suelo. Es muy eficaz realizar masajes en nuestras muñecas, manos y antebrazos para reducir el dolor, así como ejercicios preventivos como:

-Rotación de muñecas en bipedestación, por ejemplo en Tadasana. Hacemos círculos conlas muñecas y vamos cambiando la dirección, después las sacudimos unos segundos.

  • Al realizar una flexión como Uttanasana, podemos colocar el dorso de la mano en el suelo o cerrar los puños sin apretar mucho.
  • Estiramiento de muñecas, agarrando los dedos de una mano con los dedos de la otra y moviéndola hacia delante y hacia atrás mientras resistimos el movimiento con la mano contraria.
  • Colocar las manos en Anjali mudra y presionar suavemente ambas manos durante uno o dos minutos (esta maniobra también se conoce como “maniobra de Phalen invertida”, si a los treinta segundos tenemos sensación de ardor, puede ser señal del síndrome del túnel carpiano). Ahora invierte la posición de las manos y une el dorso y la parte de atrás de las muñecas (maniobra de Phalen).
  • Baile de manos. Desde bidalasana, en cuadrupedia, realiza diferentes movimientos con las manos, llevando los dedos hacia delante, hacia atrás, rotando las muñecas, encogiendo dedos, extendiendo dedos, etc.

Por último, trabaja con asanas que te ayuden a fortalecer y prevenir problemas en estas articulaciones.

Algunos consejos finales

Muchos de los problemas que desarrollamos en nuestras extremidades superiores vienen dados por una musculatura débil, una importante falta de movilidad y una mala higiene postural, así como no tomar los debidos descansos en nuestro trabajo.

Respeta los tiempos de descanso

Si sueles pasar mucho tiempo sentado estudiando o frente a un ordenador, recuerda realizar cada 50 minutos un descanso de 5 minutos en el que te levantes, muevas el cuerpo, y sueltes y relajes los brazos. Y si, además, realizas pequeños movimientos con los dedos (como teclear en el ordenador, o coser), es importante que masajees bien tus manos y estires los dedos.

Muchas veces nos saltamos los descansos, y esto solo lleva a la tnesión y a la sobrecarga muscular, dando lugar a contracturas y todo tipo de lesiones.

Mantén una buena higiene postural

Siéntate bien en tu asiento, con una postura simétrica, la pantalla o lo que hayas de mirar un poco más abajo de la altura de los ojos. Una silla adecuada que te mantenga bien alineada la columna, los dos hombros a la misma altura. Lleva siempre el peso bien repartido, esto significa que por ejemplo en vez de bolsos usaremos mochilas de dos asas que podamos colgarnos en los hombros, o si he ido a hacer la compra, llevaré el peso repartido en dos bolsas en vez de cargarlo todo en una. Usa zapatos adecuados que te permitan un caminar correcto.

Realiza algún tipo de ejercicio

Como Yoga, o como caminar, que te permita trabajar con la fuerza y la flexibilidad muscular, ya que de ese modo tus articulaciones quedarán protegidas.

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